മികച്ച പ്രകടനം കൈവരിക്കാം: ജലാംശവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ബാലൻസും നിലനിർത്താനുള്ള സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ്

ഭൂമിയിലെ എല്ലാ സംസ്കാരങ്ങളിലും അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ഒരു അടിസ്ഥാന സത്യമാണ് വെള്ളം ജീവന്റെ സത്തയാണെന്നത്. നമ്മൾ ശരാശരി 60% വെള്ളമാണ്. ഈ ലളിതമായ തന്മാത്ര നമ്മുടെ കോശങ്ങൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകുന്നു, സന്ധികളെ അയവുള്ളതാക്കുന്നു, ശരീര താപനില നിയന്ത്രിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മികച്ച ജലാംശം - അതായത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ മികച്ച പ്രകടനം സാധ്യമാക്കുന്ന തരം ജലാംശം - കൈവരിക്കുന്നത് കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മമായ ഒരു ശാസ്ത്രമാണ്. നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന വെള്ളവും അതിന്റെ പിന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന നായകന്മാരായ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും തമ്മിലുള്ള ഒരു ചലനാത്മക പങ്കാളിത്തമാണിത്.

നമ്മളിൽ പലരും കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിന്റെ അളവിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും, വെള്ളം ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ളിടത്ത് എത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിൽ ഈ അവശ്യ ധാതുക്കൾ വഹിക്കുന്ന നിർണായക പങ്ക് അവഗണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ, കായികതാരങ്ങൾ, പ്രൊഫഷണലുകൾ, തങ്ങളുടെ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും വേണ്ടിയാണ് ഈ ഗൈഡ് തയ്യാറാക്കിയിരിക്കുന്നത്. 'കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക' എന്ന ലളിതമായ ഉപദേശത്തിനപ്പുറം, ജലാംശവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് സന്തുലിതാവസ്ഥയും തമ്മിലുള്ള പരസ്പര ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് സമഗ്രമായ ഒരു ധാരണ നൽകാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും ജീവിതശൈലിക്കും പരിസ്ഥിതിക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യക്തിഗത തന്ത്രം രൂപപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കും.

അടിസ്ഥാനം: യഥാർത്ഥ ജലാംശം വെറും വെള്ളത്തേക്കാൾ വലുതായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്

ഒരു തന്ത്രം രൂപീകരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നമ്മൾ അതിന്റെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കണം. യഥാർത്ഥ ജലാംശം എന്നാൽ ദാഹം ഒഴിവാക്കുക എന്നത് മാത്രമല്ല; നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിലും കൃത്യമായ ദ്രാവക സന്തുലിതാവസ്ഥ അഥവാ ഹോമിയോസ്റ്റാസിസ് നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്.

എന്താണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ജലാംശം?

ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും സാധ്യമാക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ വെള്ളം നൽകുന്ന പ്രക്രിയയാണ് ജലാംശം. എട്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ച് നേടാനാകുന്ന ഒരു സ്ഥിരമായ അവസ്ഥയല്ല ഇത്. മറിച്ച്, ഇത് നിരന്തരമായ ഒരു സന്തുലന പ്രക്രിയയാണ്. വിയർപ്പ്, മൂത്രം, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, മറ്റ് ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നിരന്തരം ജലം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഫലപ്രദമായ ജലാംശം എന്നാൽ കോശങ്ങളുടെ മികച്ച പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന രീതിയിൽ ഈ നഷ്ടപ്പെട്ട ദ്രാവകം തിരികെ നൽകുക എന്നതാണ്.

ശരീരത്തിൽ വെള്ളത്തിന്റെ നിർണ്ണായക പങ്കുകൾ

ആരോഗ്യത്തിന് ശരിയായ ജലാംശം ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്. വെള്ളത്തിന്റെ പ്രധാന ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• താപനില നിയന്ത്രണം: വിയർപ്പാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന തണുപ്പിക്കൽ സംവിധാനം. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളമില്ലെങ്കിൽ, ഈ സംവിധാനം പരാജയപ്പെടുകയും, ദുബായ് മുതൽ ഡാർവിൻ വരെയുള്ള ഉഷ്ണമേഖലാ കാലാവസ്ഥകളിൽ വലിയ ആശങ്കയുളവാക്കുന്ന താപാഘാതം പോലുള്ള അപകടസാധ്യതകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പോഷകങ്ങളുടെ വിതരണവും മാലിന്യ നിർമാർജ്ജനവും: രക്തത്തിലെ പ്രധാന ഗതാഗത മാധ്യമം വെള്ളമാണ്. ഇത് കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും എത്തിക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ഉണ്ടാകുന്ന മാലിന്യങ്ങളെ വിസർജ്ജനത്തിനായി പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു.
• വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം: നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ ഏകദേശം 75% വെള്ളമാണ്. ചെറിയ തോതിലുള്ള നിർജ്ജലീകരണം പോലും ഏകാഗ്രത, ഓർമ്മശക്തി, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഇത് ടോക്കിയോയിലെ ഒരു പ്രധാന ബിസിനസ് മീറ്റിംഗ് മുതൽ ബെർലിനിലെ സങ്കീർണ്ണമായ കോഡിംഗ് ജോലി വരെ എല്ലാത്തിനെയും ബാധിച്ചേക്കാം.
• സന്ധികളുടെയും കോശങ്ങളുടെയും അയവ്: സന്ധികളെ അയവുള്ളതാക്കുന്ന സൈനോവിയൽ ദ്രാവകത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകമാണ് വെള്ളം. ഇത് കണ്ണ്, മൂക്ക്, വായ എന്നിവിടങ്ങളിലെ കോശങ്ങളെ ഈർപ്പമുള്ളതും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്തുന്നു.
• കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം: ഓരോ കോശത്തിനും അതിന്റെ ഘടന നിലനിർത്താനും പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.

നിശബ്ദ ഭീഷണി: നിർജ്ജലീകരണത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക

നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോഴാണ് നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിക്കുന്നത്. ഇത് ചെറിയ തോതിൽ തുടങ്ങി ജീവന് ഭീഷണിയാകുന്ന അവസ്ഥ വരെ എത്താം.

• ചെറിയ നിർജ്ജലീകരണം (ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1-3% നഷ്ടം): പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാതെ പോകുന്നു. ദാഹം, വായ ഉണങ്ങുക, ക്ഷീണം, തലവേദന, കടും നിറത്തോടുകൂടിയ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള മൂത്രം എന്നിവയാണ് ലക്ഷണങ്ങൾ.
• മിതമായ നിർജ്ജലീകരണം (ശരീരഭാരത്തിന്റെ 4-6% നഷ്ടം): ലക്ഷണങ്ങൾ തീവ്രമാകുന്നു. തലകറക്കം, ദേഷ്യം, കഠിനമായ പേശിവേദന, ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുക എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം.
• കഠിനമായ നിർജ്ജലീകരണം (ശരീരഭാരത്തിന്റെ 7%-ൽ കൂടുതൽ നഷ്ടം): ഇത് ഒരു മെഡിക്കൽ എമർജൻസിയാണ്. ഇത് ആശയക്കുഴപ്പം, ബോധക്ഷയം, വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനം നിലയ്ക്കൽ, ഷോക്ക് എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രമല്ല ഇതിന് സാധ്യതയെന്നത് തിരിച്ചറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ലണ്ടനിൽ നിന്ന് സിംഗപ്പൂരിലേക്കുള്ള ഒരു ദീർഘദൂര വിമാനയാത്ര, ആൻഡീസിലെ ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളിലുള്ള ട്രെക്കിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ എയർകണ്ടീഷൻ ചെയ്ത ഒരു ഓഫീസിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകത്തിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

അറിയപ്പെടാത്ത നായകന്മാർ: ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളെക്കുറിച്ചൊരു ആഴത്തിലുള്ള അവലോകനം

വെള്ളം ഒരു വാഹനമാണെങ്കിൽ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ട്രാഫിക് സിഗ്നലുകളാണ്. അവ ദ്രാവകങ്ങളെ ശരിയായ സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ശരീരം മുഴുവൻ ആശയവിനിമയം സാധ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്താണ് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ?

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുമ്പോൾ വൈദ്യുത ചാർജ് വഹിക്കുന്ന സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ അവശ്യ ധാതുക്കളാണ് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ. ഈ വൈദ്യുത ശേഷി നാഡീ പ്രേരണകൾ നടത്താനും പേശികളെ സങ്കോചിപ്പിക്കാനും, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നമ്മുടെ വിഷയത്തിന് ആധാരമായി കോശങ്ങൾക്കകത്തും പുറത്തുമുള്ള ദ്രാവകത്തിന്റെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

പ്രധാനികളെ പരിചയപ്പെടാം: നിങ്ങളുടെ അവശ്യ ധാതുക്കളുടെ ശേഖരം

നിരവധി ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, കുറച്ച് പ്രധാനികളാണ് ഭൂരിഭാഗം ജോലികളും ചെയ്യുന്നത്. അവയുടെ പങ്കുകളും സ്രോതസ്സുകളും മനസ്സിലാക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

• സോഡിയം (Na+): പലപ്പോഴും വില്ലനായി ചിത്രീകരിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, കോശങ്ങൾക്ക് പുറത്തുള്ള ദ്രാവകത്തിലെ പ്രധാന ഇലക്ട്രോലൈറ്റാണ് സോഡിയം. ദ്രാവകത്തിന്റെ അളവ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, നാഡീ പ്രവർത്തനം എന്നിവ നിലനിർത്താൻ ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള അമിതമായ ഉപയോഗം ഒരു ആഗോള ആശങ്കയാണെങ്കിലും, കായികതാരങ്ങൾക്കും അമിതമായി വിയർക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കും നഷ്ടപ്പെട്ട സോഡിയം തിരികെ നൽകേണ്ടതുണ്ട്. ആഗോള സ്രോതസ്സുകൾ: കറിയുപ്പ്, സോയ സോസ്, അച്ചാറിട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ (കിംചി, സൗർക്രൗട്ട്), ചീസ്, സൂപ്പുകൾ.
• പൊട്ടാസ്യം (K+): കോശങ്ങൾക്കുള്ളിലെ പ്രധാന ഇലക്ട്രോലൈറ്റായ പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയവുമായി ചേർന്നാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിനും (ഹൃദയത്തിന്റേതുൾപ്പെടെ), നാഡീപ്രേരണയ്ക്കും, സോഡിയത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെ പ്രതിരോധിച്ച് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഇത് നിർണായകമാണ്. ആഗോള സ്രോതസ്സുകൾ: വാഴപ്പഴം, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, അവോക്കാഡോ, കരിക്ക്, ചീര.
• മഗ്നീഷ്യം (Mg2+): 300-ൽ അധികം എൻസൈമാറ്റിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ശക്തമായ ധാതു. പേശികളുടെ വിശ്രമത്തിനും (കാൽസ്യത്തിന്റെ സങ്കോച പ്രവർത്തനത്തിന് വിപരീതമായി), ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം, ഡിഎൻഎ സിന്തസിസ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം എന്നിവയ്ക്കും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ആഗോള സ്രോതസ്സുകൾ: നട്സ് (ബദാം, കശുവണ്ടി), വിത്തുകൾ (മത്തൻ, ചിയ), ധാന്യങ്ങൾ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, ഇലക്കറികൾ.
• കാൽസ്യം (Ca2+): എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പേരുകേട്ട കാൽസ്യം പേശികളുടെ സങ്കോചം, നാഡീ সংকেതം, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് നിർണായകമായ ഒരു ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് കൂടിയാണ്. ആഗോള സ്രോതസ്സുകൾ: പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് സസ്യ പാൽ, ടോഫു, മത്തി, കാബേജ്, ചീര പോലുള്ള ഇലക്കറികൾ.
• ക്ലോറൈഡ് (Cl-): സാധാരണയായി സോഡിയത്തിനൊപ്പം ദ്രാവക സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദഹനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ആമാശയത്തിലെ ആസിഡിന്റെ പ്രധാന ഘടകമാണിത്. ആഗോള സ്രോതസ്സുകൾ: കറിയുപ്പ്, കടൽപ്പായൽ, തക്കാളി, ഒലിവ്.

സന്തുലിതാവസ്ഥ നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ: ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ

ഒരു ഇലക്ട്രോലൈറ്റിന്റെ അളവ് കൂടുന്നതോ (ഹൈപ്പർ) കുറയുന്നതോ (ഹൈപ്പോ) ആയ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• പേശിവലിവ്, കോച്ചിപ്പിടുത്തം, അല്ലെങ്കിൽ ബലഹീനത
• ക്ഷീണവും തളർച്ചയും
• തലവേദന
• ഓക്കാനം
• ആശയക്കുഴപ്പം അല്ലെങ്കിൽ 'ബ്രെയിൻ ഫോഗ്'
• ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്

കഠിനമായ വിയർപ്പ്, അസുഖം (ഛർദ്ദി അല്ലെങ്കിൽ വയറിളക്കം പോലുള്ളവ), അല്ലെങ്കിൽ ചില രോഗാവസ്ഥകൾ എന്നിവ കാരണം ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.

തികഞ്ഞ പങ്കാളിത്തം: ജലാംശവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും എങ്ങനെ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾ ചെറിയ വീടുകളാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ വീടുകളിലേക്ക് വെള്ളം കയറാനും ഇറങ്ങാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ അതിന് ഒരു വഴികാട്ടി ആവശ്യമാണ്. ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ കാവൽക്കാരായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഓസ്മോസിസ് എന്ന പ്രക്രിയയിലൂടെ, സന്തുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നതിനായി ലായകത്തിന്റെ (ഇലക്ട്രോലൈറ്റ്) ഗാഢത കുറഞ്ഞ സ്ഥലത്ത് നിന്ന് ഗാഢത കൂടിയ സ്ഥലത്തേക്ക് വെള്ളം നീങ്ങുന്നു.

നിങ്ങൾ വിയർക്കുമ്പോൾ, വെള്ളവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും നഷ്ടപ്പെടും. നിങ്ങൾ വെള്ളം മാത്രം കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റിന്റെ ഗാഢത കുറയുന്നു. ഇത് ഹൈപ്പൊനാട്രീമിയ (സോഡിയം കുറയുന്ന അവസ്ഥ) എന്ന അപകടകരമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഈ നേർപ്പിക്കൽ മനസ്സിലാക്കുന്ന ശരീരം, അധിക വെള്ളം കോശങ്ങളിലേക്ക് നീക്കി സന്തുലിതാവസ്ഥ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കും, ഇത് കോശങ്ങൾ വീർക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങൾ വീർക്കുന്നത് ജീവന് ഭീഷണിയാകാം.

അതുകൊണ്ടാണ് ഈ പങ്കാളിത്തം ഇത്ര നിർണായകമാകുന്നത്. വെള്ളം വ്യാപ്തി നൽകുന്നു, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ദിശാബോധം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ വൃക്കകളാണ് ഈ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പ്രധാന നിയന്ത്രകർ. അവ നിങ്ങളുടെ രക്തം അരിച്ചെടുക്കുകയും ഈ പൂർണ്ണമായ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ ആവശ്യാനുസരണം വെള്ളവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും പുറന്തള്ളുകയോ നിലനിർത്തുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് അശ്രാന്തം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ജലാംശ തന്ത്രം രൂപപ്പെടുത്താം

ജലാംശത്തിന് എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ യോജിക്കുന്ന ഒരു ഉത്തരമില്ല. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ അദ്വിതീയവും ചലനാത്മകവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിരവധി ഘടകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

"ദിവസവും 8 ഗ്ലാസ് വെള്ളം" എന്ന മിഥ്യാധാരണ ഉപേക്ഷിക്കാം: നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം വേണം?

'8x8 നിയമം' (എട്ട് 8-ഔൺസ് ഗ്ലാസുകൾ) ഓർമ്മിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതാണെങ്കിലും ഏകപക്ഷീയമായ ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൂടുതൽ വ്യക്തിഗതമായ ഒരു തുടക്കമാണ്. ഒരു സാധാരണ ശുപാർശ ഇതാണ്:

ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും 30-35 മില്ലിലിറ്റർ ദ്രാവകം (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പൗണ്ടിന് ഏകദേശം 0.5 ഔൺസ്).

70 കിലോഗ്രാം (154 പൗണ്ട്) ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഇത് പ്രതിദിനം 2.1 - 2.45 ലിറ്റർ ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഒരു അടിസ്ഥാന അളവ് മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾ ഇത് ക്രമീകരിക്കണം:

• പ്രവർത്തന നില: ഒരു ഓഫീസ് ജീവനക്കാരന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ സിംഗപ്പൂരിലെ ഒരു നിർമ്മാണ തൊഴിലാളിയുടെയോ ബോസ്റ്റണിലെ ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരന്റെയോ ആവശ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്.
• കാലാവസ്ഥ: ചൂടും ഈർപ്പവുമുള്ള കാലാവസ്ഥ വിയർപ്പ് നഷ്ടം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. തണുത്ത, വരണ്ട വായുവും ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളും ശ്വസനത്തിലൂടെയുള്ള ദ്രാവക നഷ്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ആരോഗ്യനില: പനി, അസുഖം, ഗർഭധാരണം, മുലയൂട്ടൽ എന്നിവയെല്ലാം ദ്രാവകത്തിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ആഹാരക്രമം: പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ജലാംശത്തിന് സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം ഉയർന്ന സോഡിയം അടങ്ങിയ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം വെള്ളത്തിന്റെ ആവശ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

വെള്ളം കഴിക്കാം: ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ജലാംശം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

നമ്മുടെ ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഏകദേശം 20% ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. ജലാംശം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഫലപ്രദവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഒരു തന്ത്രമാണ്.

• പഴങ്ങൾ: തണ്ണിമത്തൻ, സ്ട്രോബെറി, കാന്റലൂപ്പ്, ഓറഞ്ച്, പൈനാപ്പിൾ.
• പച്ചക്കറികൾ: വെള്ളരിക്ക, സെലറി, ലെറ്റ്യൂസ്, മത്തങ്ങ, റാഡിഷ്, തക്കാളി.
• സൂപ്പുകളും ചാറുകളും: നേപ്പാളിലെ ഒരു പാത്രം ചൂടുള്ള പയർ സൂപ്പ്, സ്പെയിനിലെ ഉന്മേഷദായകമായ ഗാസ്പാച്ചോ, അല്ലെങ്കിൽ വിയറ്റ്നാമിലെ തെളിഞ്ഞ ഫോ ചാറ് എന്നിവയെല്ലാം ദ്രാവകങ്ങളുടെയും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
• മറ്റ് പാനീയങ്ങൾ: ഹെർബൽ ചായ, കരിക്ക്, സാധാരണ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് സസ്യ പാൽ എന്നിവയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദ്രാവക ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ ഫലപ്രദമായി സഹായിക്കുന്നു.

കൃത്യമായ സ്വയംപരിശോധന: നിങ്ങളുടെ ജലാംശ നില എങ്ങനെ നിരീക്ഷിക്കാം

ദാഹം മാത്രം വഴികാട്ടിയാകാൻ കാത്തിരിക്കരുത്, കാരണം നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ ചെറിയ തോതിൽ നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിച്ചുവെന്നതിന്റെ സൂചനയായിരിക്കാം അത്. ഈ രണ്ട് ലളിതവും സാർവത്രികവുമായ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക:

1. മൂത്രത്തിന്റെ നിറം: ഇത് ഏറ്റവും മികച്ച ദൈനംദിന സൂചകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഇളം വൈക്കോലിന്റെയോ ഇളം നാരങ്ങാവെള്ളത്തിന്റെയോ നിറം ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. കടും മഞ്ഞയോ ആംബർ നിറമോ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കണമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ബി മൂത്രത്തിന് കടും മഞ്ഞ നിറം നൽകുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക, പക്ഷേ ഇത് മറ്റൊരു ഫലമാണ്.
2. മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിന്റെ ആവൃത്തി: നിങ്ങൾ നന്നായി ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നുവെങ്കിൽ, ഓരോ 2-4 മണിക്കൂറിലും മൂത്രമൊഴിക്കണം.

കായികതാരങ്ങൾക്ക്, ഒരു നീണ്ട, തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ശരീരഭാരം നോക്കുന്നത് ദ്രാവക നഷ്ടത്തെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായ ഡാറ്റ നൽകും. നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഓരോ കിലോഗ്രാം (2.2 പൗണ്ട്) ഭാരത്തിനും, ഏകദേശം 1.2-1.5 ലിറ്റർ ദ്രാവകം വീണ്ടും നിറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടണം.

നിങ്ങളുടെ ഉപാധികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: വെള്ളം, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, സപ്ലിമെന്റുകൾ

വിപണിയിൽ ജലാംശം നൽകുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു പ്രളയം തന്നെയുണ്ട്. ജോലിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഉപകരണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഗൈഡ് ഇതാ.

ജോലിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഉപകരണം

• ശുദ്ധജലം: ഏറ്റവും അനുയോജ്യം: പൊതുവായ ദൈനംദിന ജലാംശത്തിനും 60-90 മിനിറ്റിൽ താഴെ ദൈർഘ്യമുള്ള കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും. മിക്ക ആളുകൾക്കും, മിക്ക സമയത്തും, വെള്ളം തികഞ്ഞതാണ്.
• വാണിജ്യ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ: ഏറ്റവും അനുയോജ്യം: കഠിനവും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതുമായ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ കടുത്ത ചൂടിൽ നിങ്ങൾ ധാരാളമായി വിയർക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ. അവ ദ്രാവകങ്ങൾ, ഊർജ്ജത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ (പ്രധാനമായും സോഡിയവും പൊട്ടാസ്യവും) എന്നിവ നൽകുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കുക: പലതിലും പഞ്ചസാരയും കൃത്രിമ ചേരുവകളും വളരെ കൂടുതലാണ്. ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക.
• ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പൗഡറുകൾ/ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ: ഏറ്റവും അനുയോജ്യം: സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളിലെ ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ വെള്ളത്തിൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ചേർക്കാനുള്ള സൗകര്യപ്രദമായ മാർഗ്ഗം. കായികതാരങ്ങൾക്കും, സ്ഥിരം യാത്രക്കാർക്കും, അല്ലെങ്കിൽ അസുഖത്തിന് ശേഷം ജലാംശം വീണ്ടെടുക്കേണ്ട ഏതൊരാൾക്കും ഇവ മികച്ചതാണ്.

നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ഹൈഡ്രേഷൻ സ്റ്റേഷൻ: ലളിതമായ ഒരു DIY ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയം

ഫലപ്രദമായ ഒരു റീഹൈഡ്രേഷൻ ലായനി ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വിലകൂടിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. ലോകമെമ്പാടും ലഭ്യമായ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് ഉണ്ടാക്കാം:

• 500 മില്ലി (2 കപ്പ്) വെള്ളം (അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത ഹെർബൽ ചായയോ കരിക്കോ അടിസ്ഥാനമായി ഉപയോഗിക്കാം)
• ഒരു ചെറിയ നുള്ള് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉപ്പ് (ഹിമാലയൻ പിങ്ക് ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കടലുപ്പ്, ഇതിൽ സാധാരണ ഉപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു)
• പുതിയ നാരങ്ങാനീര് (പൊട്ടാസ്യത്തിനും രുചിക്കുമായി നാരങ്ങ, ചെറുനാരങ്ങ, അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച്)
• ഓപ്ഷണൽ: ഒരു ചെറിയ ഊർജ്ജത്തിനായി 1 ടീസ്പൂൺ തേൻ അല്ലെങ്കിൽ മേപ്പിൾ സിറപ്പ് പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത മധുരം.

നന്നായി ഇളക്കി ആസ്വദിക്കൂ. ഈ ലളിതമായ മിശ്രിതം ഫലപ്രദമായി ജലാംശം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ദ്രാവകം, സോഡിയം, ക്ലോറൈഡ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ നൽകുന്നു.

ഉപസംഹാരം: ബുദ്ധിപരമായ ജലാംശത്തിനായുള്ള ഒരു ആജീവനാന്ത പ്രതിബദ്ധത

നിങ്ങളുടെ ജലാംശവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് ഒരു ഒറ്റത്തവണ പരിഹാരമല്ല; അത് സ്വയം-അവബോധത്തിന്റെ ഒരു തുടർ പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ കാലത്തിനനുസരിച്ചും, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലവാരത്തിനനുസരിച്ചും, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്രകൾക്കനുസരിച്ചും മാറുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണിത്.

'കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക' എന്ന ലളിതമായ മന്ത്രത്തിനപ്പുറം, നിങ്ങൾ അറിവ് കൊണ്ട് സ്വയം ശാക്തീകരിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കാനും ശരിയായ ദ്രാവകങ്ങളും ഭക്ഷണങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക പരിസ്ഥിതിയെ മുൻകൂട്ടി കൈകാര്യം ചെയ്യാനും നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു. ഈ ബുദ്ധിപരമായ ജലാംശ സമീപനം ദീർഘകാല ആരോഗ്യം, പ്രതിരോധശേഷി, മികച്ച പ്രകടനം എന്നിവയുടെ ഒരു ആണിക്കല്ലാണ്, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും ശരി.